La motivation d’arrêter ! mode d’emploi

La motivation d’arrêter ! Mode d’emploi !

La motivation… Tout gourou du développement personnel qui se « respecte » vous en parle et vous fait la promesse du « changement ». Dans cet article, je ne vais pas tenir des propos abstraits du genre « changez votre mindset ». Je vais aborder la question du changement de comportement de façon scientifique en me basant sur les travaux de la psychologie humaine. Rassurez-vous, ça ne sera pas compliqué.

Selon Prochaska et DiClemente, pour passer du statut de fumeur à non-fumeur, l’individu passe par 6 étapes successives (Schéma 1) :

• Phase de pré-contemplation (pré-intention)
• Phase de contemplation (intention)
• Phase de décision (détermination)
• Phase d’action
• Phase de maintien
• Phase de rechute

Schéma 1 : modèle de changement selon Prochaska et DiClemente

Phase de pré-contemplation : (pré-intention)

Lors de cette phase, le fumeur ne se pose pas de question à propos de l’arrêt du tabac. L’individu ne prévoit pas le changement ni à court ni à moyen terme. Il est appelé « fumeur heureux ». Le sujet ne pense pas qu’il a un problème. Aucune démarche d’aide au sevrage ne peut aboutir. À ce stade, on n’harcele pas la personne, on lui fait savoir qu’on est disponible pour lui venir en aide quand elle le souhaitera.

Phase de contemplation : (intention)

Le fumeur est indécis. Il admet que le tabagisme est un comportement problématique. À ce stade, il souhaite continuer à fumer tout en évitant les risques du tabagisme. L’individu est conscient de la contradiction. Cette ambivalence est source d’une frustration qui ne fait que s’accroître au fil du temps. Pour ces personnes, la prise en charge consiste à les accompagner dans l’exploration de leur ambivalence par divers procédés tel que la balance décisionnelle.

Phase de décision : (détermination)

Le fumeur a dépassé son ambivalence et il a pris la décision d’arrêter de fumer. Il étudie les moyens d’y arriver. Il compte franchir le pas avec ou sans aide extérieure. À ce stade, c’est le moment d’explorer les craintes qui empêchent la personne de passer à l’action. Plusieurs axes de réflexion sont importants à discuter avec le « futur non-fumeur » et qui peuvent être regroupés sous la méthode des 5 R recommandée par l’Organisation Mondiale de la Santé. Cette méthode a pour but de faire pencher la balance vers le passage à l’action et vous aide à maintenir le changement.

Phase d’action :

Le fumeur se lance, il est en arrêt du tabac. Il fait face aux différents challenges que cela implique : faire face aux signes de manque, la peur d’échouer et « qu’en dira-t-on », difficulté de gérer ses pulsions par rapport à la consommation (appelé le craving). Bref, on parle ici de la gestion des différents piliers de notre fameux pentagone du tabac.

Arrivé à ce stade, c’est le moment d’explorer les différents moyens scientifiques dont on dispose pour vous épauler dans votre projet de sevrage : les substituts nicotiniques (patchs et pastilles), thérapies comportementales et cognitives, sophrologie, e-cigarette…

Phase de maintien :

Le fumeur est conscient qu’il a franchi pas mal d’étapes pour en arriver là. Il est plus confiant par rapport à ses chances de succès mais il sait qu’il doit rester vigilant pour éviter la rechute. L’enjeu majeur de cette phase est la prévention de la rechute et, si jamais « un faux pas » survient, comment l’aborder et comment en tirer les leçons pour les tentatives suivantes.

Phase de rechute :

La rechute fait partie du processus du changement, on estime que pour arrêter de fumer 5 à 7 tentatives en moyenne sont nécessaires. D’ailleurs, je ne préfère pas le terme de « rechute » puisqu’il suggère un retour à la case départ alors que ce n’est pas vrai. La reprise du tabac n’est pas un drame, ce n’est qu’un « faux pas ». Il faut garder en tête que plus vous faites de tentatives, plus vous avez de chances d’y arriver (ça paraît logique, mais il y a beaucoup d’études qui montrent une corrélation entre le nombre de tentatives et les chances de succès du sevrage).

Quel que soit le stade où vous vous trouvez, et malgré quelques « sorties temporaires » (voir schéma 1), tant que vous vous accrochez au cycle, il n’y a qu’une seule sortie permanente : c’est l’arrêt définitif du tabagisme. Alors accrochez-vous ! Cigazero est là pour vous.